D’origine japonaise, les Makkho-Ho sont étroitement liés à l’art du shiatsu. C’est Shizuto Massunagua, Maitre de Shiatsu et de do-in qui a adopté une série d’étirements pour chaque paire de méridiens.
Les Makko-Ho sont donc des étirements associés à la respiration et à des points de concentration et d’ancrage qui sont accessibles à tous. Il s’agit d’une série de six postures qui visent à étirer les six paires de méridiens de base. Chacun de ces étirements vise la libre circulation de l’énergie vitale à travers chacun des méridiens d’énergie et permet une meilleure fonction des organes et viscères qui y sont associés. Pratiqués régulièrement, ils développent le Qi, renforcent le Hara, et la souplesse de toutes les articulations.
L’ordre de ces étirements correspond à celui du cycle circadien des méridiens qu’on emploie en Médecine Traditionnelle Chinoise. Effectuer la série des six exercices dans l’ordre correspond à stimuler les fonctions physiologiques de base et à fluidifier le passage de l’une à l’autre.
En pratique
Il est recommandé d’effectuer les exercices visualisés quotidiennement et dans l’ordre présenté. On reste généralement une moyenne de 3/5 respirations dans chaque posture, en essayant de « lâcher » un peu plus à chaque expir, en douceur.
Une difficulté (ou même une trop grande aisance) à réaliser l’un des exercices peut signaler un déséquilibre de la paire de méridiens concernés.
Bien sûr il est inutile de forcer, il ne s’agit pas de devenir plus souple du jour au lendemain, mais de prendre conscience de certaines tensions. La souplesse n’est que la conséquence d’une pratique régulière.
Vous faites ainsi votre bilan énergétique « ici et maintenant » : les postures ne présentent pas de réelles difficultés, si vous pouvez y rester sans impatience, sans que votre respiration soit perturbée, c’est que votre équilibre énergétique est bon.
En revanche, une difficulté rencontrée pour réaliser plusieurs postures est le reflet d’un déséquilibre énergétique. Accordez donc davantage de temps à la réalisation de ces postures plus délicates. Vous améliorerez ainsi progressivement confort et surtout vous ré-harmoniserez votre système énergétique. Toutes les postures sont statiques : une fois que vous êtes installé, restez le temps de sept respirations profondes, sans forcer. Votre respiration guide le geste. Et en prolongeant progressivement vos expirations, vous obtenez une meilleure détente, un meilleur lâcher-prise et donc une progression douce dans la posture, sans esprit de compétition, envers vous-même, ou envers les autres. Ne vous imposez, aucun défi.
Les photos des exercices ci-dessous donnent une « idée » de la position à réaliser. Selon votre souplesse générale mais aussi votre mobilité articulaire (propre à chacun) vous n’y arriverez peut-être pas. Recherchez la détente avec une respiration calme et ample. Vous progresserez patiemment à votre rythme.
Ces exercices sont un excellent complément à une séance de Shiatsu !
1. Poumons et Gros Intestin – Élément Métal (automne)
Debout pieds écartés largeur des épaules, inspirez en crochetant vos pouces ensemble, expirez en vous penchant en avant à partir des hanches, en étirant les bras vers le haut. Les genoux sont légèrement fléchis. Respirez et détendez-vous, un peu plus à chaque respiration. Redressez-vous très lentement sur l’expiration.
Bienfaits sur le système respiratoire ainsi que sur la capacité du corps à éliminer les déchets et toxines. Ces 2 méridiens se retrouvent souvent bloqués face au stress permanent.
Fonctions physiologiques : Échange et élimination
Rôle traditionnel : Communication
Sensations d’étirement : Arrière des jambes et épaules
2. Rate et Estomac – Élément Terre (intersaison)
Assis sur les talons, les orteils crochetés empaumer vos talons. Inspirez puis en expirant décollez le bassin en tenant les talons. Ne forcez pas si vos genoux sont douloureux. Reposez en expirant.
Bienfaits sur l’équilibre général de l’organisme et le maintien en bonne santé. Lutte contre les troubles digestifs. Cet exercice renforce les 2 méridiens Terre affaiblis en cas de maladie chronique ou fatigue passagère.
Fonctions physiologiques : Ingestion et digestion
Rôle traditionnel : Assimilation
Sensations d’étirement : Dessus des cuisses, abdomen
Alternatives : Assis en position de Seiza allez le plus bas possible entre vos talons. Appuyez-vous sur vos mains, ouvrez la poitrine. Ensuite appuyez vous sur les coudes, et progressivement descendez complètement. Expirez à chaque fois que vous adaptez une nouvelle posture. Se tenir sur ses coudes si l’on ne peut pas descendre trop bas, ou allonger l’une des deux jambes puis alterner, ou effectuer l’exercice debout une jambe après l’autre.
3. Cœur et Intestin Grêle – Élément Feu (été)
Asseyez-vous presque en tailleur, la plante des pieds collées l’une contre l’autre. Attrapez-les et rapprochez-les le plus possible de l’aine, dans une position confortable. Laissez les genoux tomber vers l’extérieur, ensuite servez-vous de vos pieds comme d’une ancre: relevez le buste et expirez doucement. Dans cette position penchez-vous en avant jusqu’à expiration totale. Détendez vous et inspirez plusieurs fois jusqu’à dans votre Hara, les coudes passant devant les tibias. Inspirez lorsque vous vous redressez.
Lutte contre tous les symptômes liés au stress comme l’agitation, l’anxiété, la transpiration excessive, la confusion mentale et les troubles associés (digestifs, urinaires, cardiaques).
Fonctions physiologiques : Intégration et conversion
Rôle traditionnel : Ouverture de la conscience
Sensations d’étirement : Intérieur des cuisses
4. Rein et Vessie – Élément Eau (hiver)
Asseyez-vous aussi droit que possible. Allongez les jambes devant vous, détendez les genoux et laissez vos pieds tomber vers l’extérieur. Détendez les fesses et basculez le bassin de manière à être assis sur les ischions. Si cela vous semble difficile asseyez-vous sur un petit coussin. Inspirez et tendez les bras ou dessus de votre tête, paumes vers l’extérieur. Sur l’expiration pliez-vous vers l’avant. Le mouvement part des hanches. Le tronc et le dos restent bien droits. Amenez les mains à la hauteur des pieds, mais n’essayez pas de vous agripper à vos jambes ni de tirer vers le bas. Restez simplement penché ainsi, respirez. Détendez dos, nuque, épaules, bras et jambes.
Bienfaits sur le système nerveux, articulaire et urinaire (également impuissance et frigidité). Lutte contre la fatigue générale et les douleurs dorsales.
Fonctions physiologiques : Vitalité (surrénales) et Purification (système nerveux)
Rôle traditionnel : Métabolisme des fluides
Sensations d’étirement : Toute la chaîne postérieure (mollet, ischio jambiers, dos)
5.Maitre Cœur (Péricarde) et Triple Réchauffeur – Élément Feu (été)
Asseyez-vous en tailleur dos bien droit. Calez solidement le pied intérieur près de l’aine. Croisez les bras et attrapez vos genoux. Expirez et penchez-vous en avant depuis les hanches. Avancez les épaules vers l’avant et détendez le haut de votre corps, la nuque et la tête. Détendez le bassin et appliquez-vous à ce que les fesses ne décollent pas du sol. Respirez dans votre Hara. Expirez en vous redressant, inversez le croisement des jambes et des bras et recommencez.
Le maître cœur soulage et aide le cœur à lutter contre les agressions tels le stress, la chaleur, les émotions, les infections…). Le Triple Réchauffeur a pour fonction d’équilibrer l’énergie globale du corps.
Fonctions physiologiques : Circulation et protection
Rôle traditionnel : Régulation
Sensations d’étirement : Extérieur des cuisses et des bras, hanches
6. Foie et Vésicule Biliaire – Élément Bois (printemps)
Asseyez-vous au sol, jambes largement écartées. Tournez-vous à partir de la taille vers votre pied gauche. Soutenez et soulevez-le tronc et le rachis, de la main gauche appuyée sur le sol derrière vous. Ensuite entourez votre taille du bras droit, et inspirez en relevant le bras gauche. Expirez lentement en penchant le buste et le bras gauche dans l’alignement de la jambe droite. Laissez le bras pendre par-dessus la tête, détendez-vous, respirez deux ou trois fois, relâchez la position et recommencez le mouvement du côté opposé.
Bienfaits sur le psychisme et le métabolisme (troubles digestifs). Lutte contre les troubles psychiques, la dépression, la tension musculaire et les maux de tête.
Fonctions physiologiques : Stockage et distribution
Rôle traditionnel : Planification et prise de décision
Notes : Prendre soin d’aligner le tronc avec la jambe vers laquelle il penche, commencer par le côté le plus facile
Sensations d’étirement : Intérieur des cuisses, flancs
