Cet enchaînement de 5 minutes est recommandé chaque jour pour dénouer les articulations du corps mais aussi avant toute activité sportive.
Positionnez-vous les pieds bien au sol, écartés de la largeur du bassin, puis placez vos mains de l’une sur l’autre sur le bas du ventre sous le nombril. Pratiquez une respiration consciente abdominale, laissez l’inspiration gonfler votre ventre et l’expiration le dégonfler sur cinq respirations.
- Le cou
Vous allez mobiliser le cou en tournant la tête de droite et de gauche (quatre à cinq fois). Vous pouvez accompagner le mouvement de la respiration en inspirant d’un coté puis en soufflant de l’autre.
Puis en couchant oreille sur épaule, à droite puis à gauche (quatre à cinq fois)
Ensuite en basculant la tête d’avant en arrière (sans allez trop loin pour ne pas blesser les cervicales) (quatre à cinq fois).
Continuez par des rotations de la tête lentement. Faites quatre à cinq cercles de droite à gauche, puis de gauche à droite.
Vous entendez peut-être des petits craquements dans le mouvement, dus aux bulles de gaz contenues dans le liquide synovial, qui s’échappent sous la pression de l’articulation. Ils ne sont ni dangereux ni mauvais – attention cependant en cas d’arthrose ou d’arthrite, qui créent des pressions inappropriées ou des inflammations douloureuses.
Le réseau nerveux, qui descend jusque dans les doigts, concerne les trois dernières cervicales (C5, C6, C7). Il est important que cette zone soit souple pour libérer les tensions et les douleurs des bras, des doigts et des mains.
- Les mains et les coudes
Étendez les doigts au maximum puis repliez-les sur vos pouces et serrez les poings puis ouvrez à nouveau, cinq fois.
Croisez les doigts et faites des rotations des poignets dans tous les sens.
Positionnez ensuite main droite en soutien du coude gauche et étendez votre bras gauche en passant dessous puis dessus le bras droit, cinq fois. Recommencez avec l’autre bras, cinq fois.
- Les épaules
Poursuivez par des rotations des épaules, d’avant en arrière, puis d’arrière en avant. Commencez par cinq rotations en levant les épaules par l’avant et en les descendant par l’arrière, en les ouvrant au maximum de vos possibilités, comme si vous cherchiez à retenir une feuille de papier entre vos deux omoplates. Laissez les bras relâchés participer au mouvement, sans les contrôler. Inspirez dans la montée des épaules et expirez dans la descente. Vous essorez vos muscles intra-scapulaires pour les défroisser sur le relâchement, ce qui élimine les tensions.
Faites ensuite la même chose en levant les épaules par l’arrière et en les descendant par l’avant (cinq fois).
Continuez en travaillant une épaule à la fois, pliez l’avant bras pour poser votre main sur votre épaule et faites des rotations les plus amples dans un sens puis de l’autre (quatre à cinq fois).
- La colonne vertébrale
Vous allez maintenant libérer les tensions des muscles para-vertébraux en effectuant des rotations du buste vers l’arrière. Les pieds ne décollent pas du sol et les yeux entraînent le mouvement de la tête, puis des bras et du buste.
Expirez en passant vers l’arrière et inspirez lorsque vous revenez par l’avant. Vous allez travailler à trois niveaux.
Les dorsales hautes, jusqu’au milieu des omoplates : faites une torsion en plaçant les mains au-dessus des épaules. Lorsque vous repassez par l’avant, laissez les mains descendre devant vous, avant de les remonter au-dessus des épaules sur le côté opposé. Faites quatre à cinq mouvements de chaque côté.
Les dorsales moyennes, jusqu’aux premières lombaires : poursuivez la torsion en alternant les mains à la hauteur de la poitrine. Les pieds restent au sol, l’expiration accompagne la torsion vers l’arrière, les yeux guident et entraînent le mouvement vers l’arrière. Faites 
cinq mouvements de chaque côté.
Les lombaires : terminez par cinq rotations droite/gauche avec les mains au niveau du bassin. Dans ce mouvement, cherchez à voir le talon du pied opposé. Les pieds restent au sol, l’expiration accompagne la torsion vers l’arrière et les yeux guident et entraînent le mouvement vers l’arrière
Les blocages des facettes articulaires des vertèbres peuvent être à l’origine des douleurs irradiant dans le dos, mais également sur la face avant. En mobilisant les vertèbres vous agissez favorablement sur l’assouplissement des ligaments.
- Le bassin
Pour mobiliser les articulations du bassin (articulation coxo-fémorale et sacro-iliaque), réalisez des cercles avec le bassin en tâchant de bien prendre conscience des différentes articulations qui sont sollicitées : quatre à cinq mouvements dans un sens, puis dans l’autre.
Les blocages du bassin sont responsables de nombreuses douleurs lombaires, mais également dans les jambes. En favorisant la souplesse de vos articulations, vous libérez la chaîne vertébrale.
- Les genoux
Commencez par effectuer des cercles avec les genoux, de droite à gauche, puis de gauche à droite. Essayez de descendre dans la flexion, sans décoller les talons. Poursuivez par des flexions-extensions d’avant en arrière, en descendant le plus possible.
Nous vieillissons par les genoux, c’est pourquoi il est important de les entretenir.
- Les chevilles
Décalez votre pied droit légèrement en avant, les orteils orientés vers l’extérieur, et déplacez le poids du corps sur le pied droit jusqu’à la demi-pointe. Ramenez le poids du corps sur les deux pieds et recommencez une dizaine de fois en percevant bien le déroulement du pied et les métatarses qui sont sollicités. Faites de même sur le pied gauche.
Des chevilles souples permettent tous les mouvements et l’adaptation à tous les terrains.
Les pieds comportent 27 os et de très nombreuses liaisons ligamentaires. Fortement immobilisés par les chaussures, souvent mal adaptées, il est indispensable de les assouplir pour améliorer l’équilibre du bassin dans la marche.
